Te explicamos por qué debes calentar antes de entrenar. También enumeramos los mejores ejercicios de calentamiento para evitar la rodilla de corredor.
Los ejercicios de calentamiento ayudan a liberar la tensión muscular y aumentan la flexibilidad, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Con muchas aplicaciones para ayudarlo a mantener el ritmo, la comodidad y la forma natural de correr lo convierten en un deporte fácil de dominar. Sin embargo, olvidarse de estirar puede hacer que este ejercicio no sea práctico. Según los estudios, hasta el 70% de los corredores se lesionan cada año debido al uso excesivo y la mitad de estas lesiones se producen en la rodilla.
Cuando comienza a correr o aumenta su kilometraje demasiado rápido, puede experimentar la temida “rodilla del corredor”, comúnmente conocida como “dolor/síndrome patelofemoral”, que causa inflamación alrededor o debajo de la rótula debido a problemas con la rótula que irritan los huesos. ranura en la que se asienta. No es lo mismo que el dolor de rodilla causado por problemas con la cinta de la computadora, pero la rodilla de un corredor puede dificultar el mantenimiento de una rutina constante, sin mencionar que puede empeorar la inflamación y el dolor.
¿Qué causa exactamente la rodilla del corredor?
El uso excesivo y la participación en actividades para las que sus rodillas no están preparadas son las principales causas de la rodilla de un corredor. Las actividades que implican correr mucho, saltar o cambiar de dirección rápidamente son especialmente exigentes para la articulación de la rodilla. Los jugadores de baloncesto, voleibol, esquí, fútbol, tenis y otros deportes relacionados con la carrera son particularmente vulnerables a la rodilla del corredor.
Otros factores que contribuyen a la rodilla de un corredor incluyen el trauma de la rodilla, el sobrepeso, la sobrepronación (mecánica ineficiente del pie) y no calentar adecuadamente antes del ejercicio.
Aunque la condromalacia puede afectar a cualquier persona a cualquier edad, hay dos grupos de edad que son más vulnerables.
- Mayores de 40 años, donde se produce el desgaste general de la articulación de la rodilla debido a la edad y la degeneración.
- El rápido crecimiento en los adolescentes (especialmente en las niñas) provoca cambios estructurales en las piernas y las rodillas.
¿Cómo evitar la rodilla del corredor?
• El ejercicio regular mantendrá los músculos de los muslos fuertes y flexibles
• Si tiene algún problema que podría causar una rodilla de corredor, use plantillas para el calzado
• Asegúrese de usar buenos zapatos para correr que brinden el soporte adecuado
• Evite correr sobre superficies duras como el hormigón
• Mantener un peso saludable
• Calienta antes de comenzar tu entrenamiento
• No haga ningún cambio repentino en el entrenamiento, como agregar sentadillas o estocadas. Incorpora lentamente movimientos intensos
• Consulte a su médico para ver a un fisioterapeuta
• Cuando haga ejercicio, considere usar una rodillera, si se lo recomienda su médico o fisioterapeuta.
• Reemplace sus zapatos para correr cuando pierdan su forma o la suela esté desgastada o desnivelada
Estiramientos y ejercicios para la rodilla del corredor:
Para reducir el riesgo de lesiones, muchos profesionales de la salud recomiendan estirar. Se recomienda calentar con un trote ligero antes de correr para evitar que el dolor de rodilla lo deje de lado, lo que permite que el cuerpo se adapte al entrenamiento. Aplica la misma disciplina a tu rutina de carrera que a tus entrenamientos.
Los ejercicios estiran la banda iliotibial, que corre por la parte exterior del muslo y fortalece todos los músculos que sostienen la rodilla. Se pueden hacer como parte de tu calentamiento previo a la carrera o como parte de tu rutina de recuperación posterior a la carrera, al aire libre o bajo techo, cuando más te convenga.
1. Cuádruple movilización de rodillas 1/2: Esta es una movilización de cuádriceps que ayuda a aliviar la rodilla del corredor al aflojar la articulación de la rodilla.
2. Estiramiento de isquiotibiales: Tocar los pies con ambas manos manteniendo la rodilla recta alivia la presión sobre la rodilla. Es especialmente útil para los corredores, que son propensos a tener los isquiotibiales tensos.
3. Zancada baja con alcance: Ayuda a movilizar el iliopsoas y el recto femoral que, cuando están apretados, pueden agravar la rodilla del corredor.
4. 90/90 sentado con alcance: Esta es una movilización del glúteo medio y TFL que puede contribuir a una rigidez excesiva de la cadena posterior, que puede causar o contribuir a una rodilla de corredor.
5. ankla mobilizacion: Ayuda a movilizar los músculos sóleo y gastrocnemio que, al unirse, alimentan la tensión de la rodilla.
6. Doblar hacia adelante con la pierna ancha: Este es un despliegue de los isquiotibiales, que es un importante contribuyente a la rodilla del corredor cuando no se moviliza.
(Dr. Raghu Nagaraj, Director – Cirujano ortopédico y de reemplazo de articulaciones, Hospital Fortis, Cunningham Road, Bangalore)
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